다이어트를 하려고 하는 사람이라면 누구나 다 힘들지 않게 단시간에 먹고 싶은 음식을 먹으면서 살을 뺄 수 있기를 원합니다. 많은 다이어트 방법 중 간헐적 단식은 확실히 쉽고 빠른 방법이라고 임상연구가들은 추천합니다. 이번 글에서는 간헐적 단식을 하는 6가지 방법에 대해 설명해 보았습니다.
첫 번째, 하루에 12시간 금식하기
각기 다른 스타일의 간헐적 단식은 꼭 한 명이 아닌 다양한 사람들에게 적합할 수 있습니다. 하루에 12시간 금식을 하는 방법의 규칙은 간단하면서 효과적이라고 볼 수 있습니다. 일부 연구원들에 따르면, 10-16시간 동안 단식을 하면 신체가 지방 저장고를 에너지로 전환시켜 케톤을 혈류로 방출할 수 있고 이로 인하여 체중이 감소한다는 결과가 나왔습니다. 12시간 간헐적 단식 계획은 초보자들에게 아주 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 금식 시간이 상대적으로 적고, 금식의 상당 부분이 수면 중에 발생하며, 사람이 매일 같은 칼로리를 섭취할 수 있기 때문입니다. 12시간 금식을 하는 가장 쉬운 방법은 금식 창에 수면 시간을 포함시키는 것입니다. 예를 들어, 오후 7시에서 오전 7시 사이에 금식을 선택할 수 있습니다. 저녁 7시 전에 저녁을 끝내고 아침 식사를 하기 위해 아침 7시까지 기다려야 하지만 그 사이에 많은 시간 동안 잠들어 있을 것입니다. 그러면 몸의 무리가 없이 배고픔을 잊고 단식을 지속할 수 있습니다.
두번째, 16시간 단식하기
하루 16시간씩 8시간의 식사시간을 남겨두고 단식하는 것으로 16:8 방법 또는 Leangains 다이어트라고도 합니다. 16:8 다이어트 동안, 남자들은 매일 16시간 동안 단식하고, 여자들은 14시간 동안 단식을 합니다. 이런 종류의 간헐적 단식은 이미 12시간 단식을 시도했지만 어떤 이점도 보지 못한 분들에게 도움이 됩니다. 이렇게 단식을 하면, 사람들은 보통 저녁 식사를 오후 8시까지 끝낸 다음, 정오까지 다시 먹지 않고 다음날 아침을 거릅니다. 임상 연구가들의 실험에서 쥐를 대상으로 한 연구를 했을 때 쥐들이 원할 때마다 음식을 먹은 쥐와 같은 칼로리의 총 칼로리를 먹었을 때에도 먹이주기 시간을 8시간으로 제한하는 것이 비만, 염증, 당뇨병, 간 질환으로부터 그들을 보호한다는 것을 발견했습니다. 12시간 금식보다는 조금 더 긴 시간이지만 더 확실히 효과가 입증된 간헐적 단식이라고 임상 연구가들은 말합니다.
세 번째, 주 2일 금식하기
5:2 식단을 따르려고 하는 분들은 5일 동안 표준량의 건강에 좋은 한식 위주의 일반식을 먹고 나머지 2일 동안은 칼로리 섭취를 줄입니다. 단식 2일 동안 남성은 일반적으로 600칼로리, 여성은 500칼로리를 섭취해야 합니다. 주 2일 금식에서 중요한 점은 금식일을 분리해야 한다는 것입니다. 예를 들어, 월요일과 목요일에 금식을 하고 다른 날에는 정상적으로 식사를 할 수 있습니다. 금식일 사이에 금식하지 않는 날이 최소 1일 이상은 있어야 합니다. 간헐적 단식의 한 종류인 5:2 다이어트에 대한 연구는 아직 제한적이지만 현재까지 알려진 연구 결과로는 107명의 과체중이거나 비만인 여성들을 대상으로 한 연구를 했을 때 일주일에 두 번 칼로리를 제한하는 것과 지속적인 칼로리 제한이 모두 비슷한 체중 감량으로 이어진다는 것을 발견하였습니다. 또한 주 2일 금식 식단을 했을 때 참가자들 사이에서 인슐린 수치를 감소시키고 인슐린 민감도를 향상시킨다는 것을 발견하였습니다. 소규모 연구에서도 23명의 과체중인 여성들을 대상으로 이 단식 스타일의 영향을 조사한 결과로 한 번의 생리 주기에 걸쳐, 여성들은 그들의 몸무게의 4.8 퍼센트와 그들의 총체지방의 8.0 퍼센트를 감량했다는 결과가 나왔습니다. 그러나 이러한 측정은 5일 동안 정상적으로 식사한 후 대부분의 여성들에게 정상으로 돌아왔다.
네 번째, 격일 단식하기
격일제 단식 계획에는 여러 가지 변형이 있는데, 여기에는 격일제 단식이 포함됩니다. 어떤 사람들에게는 격일제 단식이 단식일 때 고체 음식을 완전히 피하는 것을 의미하는 반면, 다른 사람들은 500칼로리까지 허용을 합니다. 음식을 먹는 날에는 본인들이 종종 원하는 음식을 양을 먹기를 선택할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 하루 걸러하는 금식이 건강한 성인들과 과체중인 성인들 모두에게 체중 감량과 심장 건강에 효과적이라고 보고하였습니다. 연구원들은 32명의 참가자들이 12주 동안 평균 5.2 킬로그램, 즉 11 파운드를 조금 넘는 체중을 감량했다는 것을 발견했습니다. 하지만 격일 단식은 상당히 극단적인 형태의 간헐적 단식으로 초보자나 특정 의학적 조건을 가진 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 또한 장기적으로 이런 형태의 단식을 유지하는 것도 어려울 수 있으니 시도하시려 한다면 꼭 의사와 상의하고 몸상태를 체크해보시면서 하는 것을 추천합니다.
다섯 번째, 주 24시간 단식
24시간 다이어트를 시작하려는 분들은 차와 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있습니다. 일주일에 1~2일 동안 완전히 단식을 하는 것은 한 번에 24시간 동안 음식을 먹지 않는 것을 포함합니다. 주 24시간 단식을 하는 많은 분들이 아침부터 아침까지 또는 점심부터 점심까지 금식합니다. 이 다이어트 계획을 마음먹으신 분들은 단식 기간 동안 물, 차, 그리고 다른 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있고 금식하지 않는 날에는 정상적인 식습관으로 돌아가게 됩니다. 이러한 방식으로 금식하시는 분들의 총 칼로리 섭취를 감소시키지만 개인이 섭취하는 특정 음식을 제한하지는 않습니다. 하지만 24시간 단식은 어려울 수 있고 피로, 두통 또는 짜증을 유발할 수 있고 신체가 이 새로운 식습관에 적응함에 따라 효과가 시간이 지남에 따라 줄어든다는 결과가 발견되었습니다. 그러므로 24시간 단식으로 전환하기 전에 12시간 또는 16시간 단식을 시도하는 것이 효과적일 수 있겠습니다.
여섯 번째, 식사 거르기
간헐적 단식 중 하나이 식사 거르기는 초보자들에게 좋을지도 모르는 방법입니다. 가끔 식사를 거르는 것을 포함한 것인데 이 단식을 하려고 하시는 분들은 배고픔이나 시간 제약에 따라 어떤 식사를 거를지 결정할 수 있습니다. 하지만, 매 끼니마다 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 밸런스 있는 영양소를 위해 중요합니다. 식사 거르는 것은 사람들이 그들의 몸의 배고픔 신호를 모니터링하고 반응할 때 가장 성공적일 수 있고 본질적으로, 이러한 방식의 간헐적 단식을 사용하는 것은 배가 고플 때 식사를 하고 배가 고프지 않을 때 식사를 거를 수 있는 자연스러운 방법으로 느껴질 수 있을 것입니다.
이렇게 간헐적 단식에는 많은 다양한 방법이 있습니다. 방법은 단식 일수와 칼로리 허용량에 따라 다 다르지만 간헐적 단식은 기본적으로 규칙적으로 먹기 전에 정해진 시간 동안 완전히 또는 부분적으로 금식하는 것을 포함합니다. 일부 연구는 이러한 식습관이 지방 감소, 더 나은 건강, 그리고 늘어난 수명과 같은 이점을 제공할 수 있다고 제안합니다. 또한 간헐적인 단식 프로그램이 칼로리가 조절된 전통적인 다이어트보다 유지하기가 더 쉽다고 주장합니다.
저는 실제로 일주일에 하루 단식을 합니다. 평일에는 한식 위주로 음식을 섭취하고 주말 하루는 단식을 하는데요 아마 간헐적 단식을 시작하려고 하시는 분들도 저마다 다른 유형의 단식을 자신의 몸과 건강을 해치지 않는 한에서 고르시는 것이 매우 중요하다고 생각합니다. 유익한 정보가 되었기를 바랍니다.
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