겨울운동: 조심해야할 주의사항과 추운 겨울운동대안 3가지 팁

운동을 좋아하는 사람들은 날씨와 상관없이 실내에서 든 실외에서 든 신경 쓰지 않고 운동하는 분들이 많습니다. 하지만 본격적으로 추운 날씨에 접어드는 이때 겨울 운동을 할 때에는 조심해야 하며 주의사항을 잘 숙지해야 합니다. 그 이유는 겨울에는 근육이나 관절의 유연성이 떨어지게 되고 전체적인 에너지 대사의 효소 활성도가 현저히 떨어지기 때문에 부상의 위험이 큽니다. 때문에 추운 겨울에 운동을 하기 전에 몇 가지 주의사항을 전해드립니다.

 

다른 계절보다 특히 더 조심해야 할 주의사항

1. 운동을 하기 전과 후에는 꼭 준비운동을 길게 해야 합니다. 그 이유는 온도가 낮아지는 겨울이기 때문에 우리 몸을 안정상태로 최적화된 상태로 신체를 안정된 상태에서 운동에 적합한 상태로 만들기 위해서입니다. 몸을 서서히 변화시키기 위해 준비운동을 함으로써 체내의 온도가 운동하기에 적합한 온도로 올라가기 위해서 이며 근육 및 관절 부위의 활동이 원활해지고 운동에 대한 적응력도 높아지게 됩니다. 또한, 운동 후에도 꼭 쿨 다운하는 시간을 잊지 말아야 합니다. 운동 중에 높아진 혈압과 낮아진 온도가 더해서 심박수를 천천히 낮추어야 하며 더 오래 몸을 식혀가야 합니다. 

 

2. 야외 운동을 할 때에는 가벼운 옷차림은 피하셔야 합니다. 그 이유는 겨울철에 가벼운 옷차림으로 운동을 하게 되면 체온이 급격하게 떨어질 수 있으며 그렇게 되면 우리 몸은 신진대사를 촉진시켜 열 발생량을 빨리 늘리려 하는데 급작스러운 체온 방출로 인해 혈압이 갑자기 상승하는 고혈압 증세가 나타날 수 있기 때문입니다. 그러므로 몸은 따뜻하게 보온하고 운동을 하러 밖으로 나가야 합니다. 운동 효과를 크게 보려고 무리해서 가볍게 입거나 찬바람을 맞게 되면 체온을 일정하게 유지하고자 하는 우리 몸에 너무 무리가 갈 수 있고 통풍이 잘 되는 얇은 옷을 겹쳐 입는 것이 좋습니다. 

 

3. 야외 운동을 해야 한다면 오후 12시경 전후로 해서 가장 따뜻한 시간에 하는 것을 권장합니다. 점심시간에 가벼운 걷기나 조깅을 한다는 것은 오전에 쌓인 피로를 풀어주고 신체에 활력을 더해줍니다. 너무 추운 새벽이나 해가 떨어진 밤에는 온도가 급격히 내려가기 때문에 되도록이면 해다 떠있을 때 하는 것이 좋다고 합니다. 

 

4. 눈이나 비가 올 때는 운동을 피해야 합니다. 겨울에 내리는 비와 눈은 온도를 크게 낮출 뿐만 아니라 걷거나 뛸 때 빙판을 만들 수 있습니다. 미끄러운 빙판 때문에 넘어지는 일이 매우 높고 평소 체력이 안 좋았던 분들은 특히나 더 위험하고 넘어져서 골절 등 큰 부상이 나지 않게 조심해야 합니다. 

 

 

 

 

문단 3

겨울 실외 운동 대안 3가지 팁

1. 계단을 이용하기: 단순해 보이지만 계단 오르기 운동은 허벅지와 글루텐 근육을 강화시키는 최적의 운동입니다. 몇몇 연구들은 또한 계단 달리기 운동이 숙련된 레크리에이션 주자들과 초보 운동하는 사람들에게 앉아 있는 사람들 모두에서 VO2 Max을 향상하는데 도움이 된다는 것을 발견하였습니다. 아파트 또는 체육관의 계단을 모두 사용할 수 있는 계단을 찾아 올라가는 것이 좋고 집에서는 계단을 사용하는 운동기구를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 만약 계단을 달리는 것이 조금 무리한 것처럼 느껴진다면, 계단을 걷는 것만으로도 긍정적인 건강에 도움이 많이 됩니다. 평소 엘리베이터보다 계단을 선택하거나 더 자주 계단을 오르내려야 하는 방식으로 여러분의 일상적인 활동을 높여가는 것이 중요합니다. 

 

2. 집에 있을 경우 3~5kg 아령 사용하기: 만약 아령이 없다면 생수통에 담긴 물을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 아무 무게 없이 운동하는 것보다는 스쿼트, 런지 등 그리고 팔운동을 할 때 너무 무겁지 않은 무게를 들고 운동을 해주는 것이 오히려 근육들을 강화시키는데 도움이 많이 됩니다. 

 

3. 여러 홈트레이닝 기구들을 이용해 홈트레이닝을 하는 것이 좋습니다. 런지, 스쾃, 플랭크 등 다양항 운동들을 통해 체결 소모를 극대화하는 것이 좋습니다. 또한 다리가 조금 피곤하거나 아픈 경우에는 누워서 할 수 있는 스트레칭과 폼롤러를 사용하는 것이 좋습니다. 몰 롤러를 사용하여 허리와 다리 허벅지 등 부분을 천천히 눌러주는 것이 부위별로 스트레칭에 많은 도움이 됩니다. 또한 누워서 다리를 들어 올리고 하늘 자전거를 해주거나 벽에 다리를 짚고 힙업을 해주는 운동들 또한 허리에 무리가 가지 않고 추운 겨울밖에 나가서 운동하기 힘든 때 하체를 강화시켜주는 적합한 운동이라고 볼 수 있겠습니다.

 

 

겨울에는 온도 변화가 크고 미끄러운 빙판과 지형들로 인해 부상의 위험이 큽니다. 그러므로 가급적이면 따뜻한 봄여름 가을에 실외 운동이 겨울 운동보다는 추천하지만 부득이하게 실외에서 운동하게 된다면 항상 몸의 체온을 유지하고 시간을 가지고 천천히 몸을 풀어주는 것이 중요합니다.