효과적인 다이어트법 3탄: 공복 유산소 운동의 장점과 단점, 효과적인 운동방법

많은 분이 다이어트를 할 때 효과적으로 이른 시간 안에 지방분해를 위해 공복 유산소 운동이 탁월하다는 이야기를 많이 하십니다. 한 번쯤 아침에 일어나자마자 공복에 자전거를 타거나 달리기나 빨리 걷기를 하셨으리라 생각되는데요. 이 공복 유산소 운동에 대한 의견은 저마다 다릅니다. 효과를 크게 보신 분들도 계시지만 근 손실을 일으킨다는 말을 들어 보신 분들도 계셨을 겁니다. 과연 이 운동을 할 때 우리의 몸을 어떤 변화가 있는지 알아보았습니다. 

 

공복 유산소 운동이란 무엇을 말할까

 

쉽게 말하자면 공복이란 밥을 먹은 이후 소화한 이후 2~3시간 이후를 말합니다. 또한 공복이란 최소 8시간 이상 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태를 말합니다. 따라서 대부분의 사람이 운동을 공복에 한다고 생각하면 아침에 일어나자마자 하는 아침 공복 유산소 운동을 떠올리게 됩니다. 

 

공복 유산소 운동의 장점

• 제일 큰 장점은 탄수화물과 단백질을 분해하기 전에 체지방을 먼저 분해해 사용한다는 점입니다. 우리의 몸이 공복 상태에 놓이게 되면 탄수화물 단백질을 태우는 대신 우리 몸에 이미 낮아진 혈중 포도당 수치를 쓰지 않고 이미 저장된 있는 체지방을 먼저 태우게 됩니다. 따라서 이른 시간 안에 체지방을 먼저 태우는 장점이 있습니다. 전날 밤부터 장시간 음식물을 섭취하지 않음에 따라 공부 유지 후 유산소 운동은 평소의 운동보다 20% 이상 지방을 더 소모한다는 연구 결과나 입증되었습니다.
• 공복 상태에서는 인슐린 수치가 높고 지방 연소가 탄수화물과 단백질보다 빠르기 때문도 있지만 공복에 운동을 해준다면 식욕 조절이 쉬워져서 식사량을 많이 줄일 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 연구 결과에 따르면 운동 후에도 지속해서 칼로리를 소모하는 효과를 얻기 위해서는 아침 공복 유산소보다는 오후에 하는 고강도 운동이 더 이롭다는 결과도 나왔습니다.
• 또한 아침 운동을 하면 몸이 깨서 보다 활기차게 하루를 시작할 수 있다는 장점이 있고 비만한 분들의 경우 내장지방과 지방간이 많을 때 공복 유산소 운동이 매우 효과적입니다. 하지만 체중감량과 함께 근 손실을 낮추기 위해서는 낮은 강도의 유산소 운동을 공복에 추천합니다. 특히 공복 운동 후 1시간 정도 지방이 빨리 태우기 때문에 체지방을 줄이시고 싶으시다면 운동 직후보다는 1시간 후에 식사하시는 것이 더 이롭다고 의사들은 권유합니다. 

 

 

공복 유산소 운동의 단점

공복 유산소 운동에는 여러 장점이 있지만 큰 단점 또한 있습니다. 

1. 첫째로는 지방을 분해하면서 근육 또한 같이 분해한다는 점입니다. 아침 6시에서 10시 사이에는 코르티솔이라는 근육 분해를 촉진하는 물질이 많이 분비되기 때문에 근육 분해에 가속도를 붙이기 때문에 공복에 고강도의 근력운동을 한다면 근 손실이 빠르게 올 가능성이 큽니다. 이렇게 근 손실이 오게 되면 지방을 축적하는 원인이 되며 지방을 아무리 제거해도 근력이 없어 몸은 탄력이 없어지게 될 수도 있습니다. 
2. 둘째로 지방이 불완전한 연소를 하게 되면서 키톤 체라는 물질을 부산물로 일으키게 됩니다. 이키 톤 체는 강령한 산성 물질로써 피를 산성으로 만들어 몸을 상하게 만드는 주원인이 될 수도 있습니다. 키토산이 많아지게 되면 복부 통증과 저혈압 등이 일어날 수 있습니다. 또한 일시적으로 공복 운동을 유지하신다면 순간 지방은 잘 빠지지만 아침을 먹게 되면 운동하면서 잃어버린 지방과 단백질을 보충하기 위해서 우리의 몸이 빠른 속도로 다시 지방을 생성할 수도 있습니다.

2014년 국제 스포츠 영양학회지에서 20명 여성을 상대로 공복에 유산소 운동을 한 그룹과 안 한 두 그룹으로 나누어 실험을 한 결과 하루에 500칼로리로 칼로리를 제한한 후 주 3회 운동했을 때 4주 뒤 두 그룹 모두 지방과 체중이 감소하였지만 두 그룹 간 통계적으로 특별한 차이를 발견하지는 못하였다고 연구 결과가 나왔습니다. 이 말은 즉 쓴 개인의 건강 상태, 생활 습관, 체질에 따라 지방이 연소하는 것은 꼭 공복에 유산소와는 것이 더 많이 영향을 미치지는 않는다는 점입니다. 

 

효과적인 공복 운동법

공복 유산소 운동에 대한 정답은 딱히 없습니다. 단지 효과적인 운동에는 좋은 시간대와 강도 그리고 지속으로 유지할 수 있는 본인의 컨디션과 건강 상태 그리고 생활 습관과 함께 운동하고자 하는 목적에 따라 언제든지 효과가 달라질 수 있다는 것입니다. 중요한 점은 개인마다 꾸준한 운동을 할 수 있는 시간대를 고르고 비슷한 시간대에 운동하는 것입니다.

 

중요한 점은 어떤 운동을 하던 중간에 마시는 당이 높은 에너지 드링크나 단순당의 섭취는 피해야라며 개인의 컨디션에 따라 휴식도 필요하면서 유산소 그리고 무산소 운동을 꾸준히 병행해야 한다는 점입니다. 

 

운동을 하는 만큼 식이요법도 중요하며 우리 몸에 꼭 필요한 비타민 무기질 양질의 단백질, 지방 탄수화물이 들어가야 우리의 몸이 더 최적화된 몸이 되며 특히 당뇨병이나 고혈압이 있다면 아침에 하는 공복 유산소 운동을 피해 향합니다. 

 

당뇨가 있는 환자들은 자칫 잘못하면 저혈당에 빠질 위험이 크고 고혈압 환자는 아침에 혈압이 높아질 수도 있기 때문입니다. 또한 밤에는 교감신경을 올리고 심부체온을 높여 숙면에 방해를 줄 수도 있기 때문에 본인의 신체 리듬에 맞게 유산소 무산소 운동을 꾸준히 병행해주시는 것이 좋다고 의사들은 권유합니다. 

 

 

어떤 운동이 특히 더 효과적이라는 것은 입증할 수 없으나 적절한 시간의 꾸준한 운동은 우리의 몸을 더 활력 있게 바꾸어주고 질 좋은 삶을 유지하게끔 해줍니다. 꼭 다이어트의 목적이 아니더라고 건강한 라이프를 위해 오늘 30분이라도 운동해보시는 건 어떨까요. 오늘도 활기찬 하루 되시길 바라며 좋은 정보 얻어가셨길 바랍니다.