효과적인 다이어트법 2탄: 고강도 인터벌 트레이닝, 효과적인 인터벌운동 4가지, 주의할 점, 장점

많은 운동 방법 중의 하나인 고강도 인터벌 트레이닝은 지방을 더 빨리 태우고 체력을 증가시키려고 하시는 분들께 매우 유용한 운동입니다. 초보자를 위한 운동지침과 주의할 점 그리고 장점 소개해 드립니다.

 

효과적인 인터벌 운동 4가지

이상적인 구간 세션에서는 첫 번째 구간과 동일한 속도로 최종 구간을 실행하는 것을 목표로 해야 합니다. 제대로 하려면 연습이 필요할 수 있지만, 강하게 마무리하는 것은 여러분의 건강과 자신감에 아주 좋습니다.

1.   고정 자전거 타바타 운동
고정 자전거 타바타 운동을 할 때는 20초간의 강도 높은 작업에 이어 10초간의 휴식을 총 8사이클 동안 수행하는 운동법이다. 전체 운동이 4분밖에 지속되지 않지만, 마지막까지, 다른 휴식 시간을 끝내고 싶지 않다고 느껴야 합니다. 정지해 있는 자전거를 이용하여 5-10분 동안 예열한 다음 단거리 달리기를 시작하기 전에 다리가 걷잡을 수 없이 회전하지 않도록 자전거에 충분한 저항력이 있는지 확인해야 합니다. 준비 운동 후에는, 연력이 20~30대라면 열심히 달려야 하고 10대와 40대 이상은 천천히 자전거를 타야 합니다. 총 8라운드 (총 4분) 동안 반복하며. 쉬운 템포로 5-10분 식혀 마무리하면 됩니다.

2.   25분 스프린트 운동

스프린트 운동은 안정된 상태(연속) 훈련과 에어로빅 및 혐기성 에너지 운동을 다른 속도로 결합하여 강도와 속도가 언제든지 원하는 대로 변경될 수 있습니다. 거리나 시간의 길이, 순서에 상관없이 걷고, 조깅하고, 전력 질주하는 방법입니다. 처음 시작에는 8분간 조깅하고 20초간 스프린트 하며 1분 동안 걷는 사이클을 20분 내내 반복하는 것입니다. 마지막 5분 정도는 걸으시면서 서서히 식혀 나가시면 되는데 말로 하기엔 쉬워 보이지만 그래도 체력소모가 큰 운동입니다.
3.  러닝 스프린트
이 스프린트는 아마도 가장 간단하고 통합하기 쉬운 타바타 변형 운동 중의 하나일 것 입이다 (특히 트랙이 필요하지는 않지만 근처에 러닝머신이 있는 경우 따라 하기 쉽습니다). 트랙을 사용하는 경우 50m, 100m, 200m 등 단거리를 선택합니다. 하지만 러닝머신에서 뛸 경우 4분 정도 시간을 잡고 뛰어 질주하고 1분을 걷고 다시 트랙을 뛰는 것을 4-10회 반복합니다. 여기서 중요한 점은 스피드를 각자의 체력에 맞게 숨이 찰 정도로 빠르게 뛰어야 한다는 점입니다. 끝으로 러닝 스프린트도 5분 정도 걸으시면서 서서히 식혀 나가셔야 합니다.

3.   런지/스프린트 조합 운동
런지/스프린트 타바타 운동은 간격에서 반복 강도가 높은 운동과 심장 박동 간격을 번갈아 사용해야 합니다. 이 운동은 조금 더 체력소모가 큰 종류의 운동입니다. 각 다리에서 15개의 아령 들고 걷기 총 30개의 런지를 완료하신 후 러닝머신에서 5분간 힐 스프린트를 즉시 완료하셔야 합니다. 약 1분 동안 회복하시고 다시 똑같은 방법으로 20분간 반복하시는 것입니다. 이 운동은 체력소모가 큰 운동이므로 본인의 체력 조절을 잘해가면서 처음부터 무리하지 않게 조절해야 한다는 것입니다.

 

주의할 점

인터벌 운동을 시작하기에 앞서 주의사항이 있습니다. 꼭 5-10분간의 워밍업을 완료해야 합니다. 단시간에 체력소모가 큰 운동이므로 준비 운동은 역동적인 스트레칭, 가벼운 운동으로 구성되어야 (스프린트를 할 계획이라면, 미리 조깅을 해야 합니다). 수영이나 자전거를 탈 때는 강도를 높이기 전에 쉽게 시작하고, 속도를 점진적으로 높여 선택한 거리를 완주할 수 있게 해야 합니다. 제대로 준비운동을 하는 것은 운동 전에 여러분의 몸과 근육을 준비하는데 도움이 될 것입니다. 만약 준비운동을 하지 않고 간격을 두고 곧바로 뛰어들면 단시간에 체력소모가 큰 운동이므로 더 큰 부상 위험에 처하게 될 수도 있으니 꼭 준비운동을 하여야 합니다. 또한 운동이 다 끝난 후에 똑같이 쿨링 시간을 가지는 것도 잊지 않으셔야 합니다. 

 

장점

인터벌 운동들은 여러분이 더 빠른 속도로 달리는 것에 익숙해지도록 고안된 스피드 운동의 한 형태이며 여러분의 체력을 부스터 시켜주면서 지방은 빨리 태우고 장점이 있습니다. 한동안 규칙적으로 달리기를 했지만 더 이상 체력이 눈에 띄게 향상되지 않는다면 경기력이 정점에 달했을 가능성이 높습니다. 이것은 여러분의 몸이 각 훈련 시간 동안 스트레스에 적응했을 때 일어납니다. 따라서, 달리기를 하면 할수록 더 쉬워질 수 있지만, 여러분은 더 이상 체력, 힘, 속도 면에서 긍정적인 변화를 보지 못하라 것입니다. 그러나 주간 일정에 인터벌 교육 세션을 통합하면 이 모든 것이 바뀔 수 있습니다. 매주 정기적인 인터벌 세션을 통해 속도를 높일 수 있을 뿐만 아니라 여러분의 몸은 운동을 마친 후에도 더 많은 칼로리를 소모하는 회복을 위해 더 열심히 칼로리를 태울 것입니다. 또한 우리의 심장 건강을 크게 증진시킵니다. 심장혈관 의학지에 발표된 리뷰에 따르면, 고강도 인터벌 훈련이 심장 호흡기 건강을 향상하는 중강도 훈련보다 더 낫다는 것을 발견하였습니다. 마지막으로 짧은 시간 내에 양질의 세션에 적합한 훌륭한 운동 방법이며 속도를 향상하는 중요한 운동 방법이기도 합니다.입니다. 간격을 두고 달리는 것은 신체가 더 높은 혐기성 용량을 차지하도록 강요하기 때문에 결과적으로 더 빠른 속도로 더 오랜 시간을 갈 수 있게 해 줍니다. 간단히 말해서, 더 힘든 노력과 더 빠른 달리기에 노출되면 속도도 빨라진다는 의미입니다.

 

 

 

소개해드린 운동 말고도 다양한 인터벌운동 방법들이 많은데요 아주 빠른 시간 안에 체력을 증가시켜주고 지방을 빨리 태우는 큰 장점이 있어 헬스클럽을 가기 귀찮아하시는 분들에게는 매우 효과적인 운동이긴 하나 안전을 위하여 꼭 준비운동과 쿨링 운동을 해주시는 것 잊지 않으셨으면 좋겠습니다. 모두 건강한 하루 보내세요.