임산부 건강한 다이어트: 출산 후 체중감량이 어려운 이유, 골든타임, 출산후 다이어트 방법

대부분 아이를 출산해 본 산모라면 엄마의 몸무게는 5~10kg 정도가 늘어난다고 합니다. 또한 나이로 인해 신진대사와 근육량이 떨어지게 되므로 살이 계속 불어나는 경험을 하셨을 텐데요. 건강한 아이를 출산하는 것도 중요하지만 출산 후 다이어트는 건강한 다이어트를 통하여 육아를 버텨낼 수 있는 건강한 다이어트를 통해 체력을 키우고 건강관리를 해야 하는 차원으로 성공적인 전략이 필요합니다. 이번 글에서는 효과적인 출산 후 체중 관리에 대해 알아보았습니다. 

 

출산 후 체중감량이 힘든 이유

출산을 앞둔 산모라면 이미 알다시피 임신기간에는 태아, 태반, 양수, 자궁, 수분, 등으로 인해 체중에 평균 9kg~15kg 정도 증가하게 됩니다. 하지만 이 이상 살이 찌게 되면 산모의 비만으로 태아의 건강에도 영향을 미칠 수 있게 됩니다. 출산 후에는 당연히 아기의 태반과 양수가 다 빠져나오기 때문에 2~3kg 정도 체중이 줄게 됩니다. 하지만 당장은 임신 이전의 체중으로 완벽하게 돌아가지 않는다는 점은 익히 들으셨을 겁니다. 이는 대부분 임신기간에 몸 안에 쌓였던 세포 외의 수액 때문입니다. 보통 출산 후에 한 달 정도 산후조리를 한다면 이 체중도 빠지게 되지만 그 이후로는 체중이 빠지지 않고 더 증가할 수도 있게 됩니다. 그 이유는 임신하면서 태아에게 영양을 공급한다는 이유로 늘어난 식사량과 더 많은 칼로리의 섭취 때문입니다. 임신 초기에는 산모가 섭취했던 영양분이 태아로 가기보다는 임신부의 몸에 체지방으로 쌓이기 쉽고 임신 초기의 늘어난 칼로리 섭취는 산후 비만의 원인이 될 수도 있기 때문입니다. 또한 이 초기 단계에서의 과잉섭취는 출산 이후 잘 빠지지 않습니다. 그러므로 임신 6개월 이전의 과잉 영양을 피해야 산후 비만을 막고 건강한 아이를 출산하는 데도 중요한 역할을 합니다. 그 때문에 아무리 임신했더라도 옛 어른들의 말씀이었던 모든 다 잘 먹어야 한다는 말은 옛말이며 식사량 조절을 해야 하는 이유입니다. 또한 출산 이후에도 육아가 힘들다 보니까 끼니를 거르고 한꺼번에 몰아서 먹는 경우가 있습니다. 또는 귀찮다는 이유로 영양가 있는 음식을 뒤로하고 빵이나 간편한 음식으로 때우거나 신생아를 키우느라고 잠도 제대로 못 자고 운동도 못하게 된다면 이런 환경적인 후천적 이유로 인해 산후 비만으로 체중감량이 힘들어질 수도 있습니다. 또한, 아이를 한두 명 더 낳게 된다면 산후 비만이 더 심해질 수도 있는데 이를 의사들은 생리적 요요 현상이라고 합니다. 바로 임신하면서 체중이 증가하고 빠지는 현상을 반복하며 몸이 임신한 상태로 돌아가려는 경향을 나타내는 것입니다. 이렇게 살 빼기 힘든 산모들은 과연 다이어트가 영영 힘들다는 듯 일가요. 아닙니다. 물론 출산 후 다이어트가 달라진 신체 변화로 인해 어렵긴 하지만 아주 가능합니다. 

 

출산 후 효과적인 다이어트 방법

출산 후에는 우리 아이들을 위해 소유를 잘 해내야 한다는 생각에 자칫 과식하기가 쉽습니다. 또한 산욕기 동안 운동 부족으로 근력이 감소하면서 체지방이 더 늘게 될 수도 있으며 체중감량은 더더욱 어려워지게 됩니다. 그러므로 올바른 목표 체중을 정하여 출산 후 골든타임인 100일 안에 다이어트를 통해 체지방을 감량하고 근력을 키우는 것을 의사들은 권장합니다. 그 이유는 우리 몸이 3~6개월 이전상태를 자기의 것으로 기억하기 때문입니다. 그 때문에 임신 8개월 이후의 체중을 원래 체중으로 기억하는 데 이 인식을 몸이 바꾸는 데 걸리는 시간이 약 3개월이라는 뜻으로 3개월 사이에 습관을 바꾸고 유지해야 요요현상이 다시는 나타나지 않기 때문입니다. 우리의 몸이 완벽하게 살이 빠진 몸을 인식하려면 6개월은 필요하며 출산 후 산모가 3개월 동안 10kg을 뺏더라도 이후 3개월은 유지해야 우리의 몸이 내 몸은 체중 감량한 체중으로 인식한다는 뜻입니다. 
출산 후에는 한 달 동안은 푹 쉬면서 2~4주 이후 빨리 걷기나 달리기 보다는 평소 걷는 시간을 늘리되 15~20분 정도로 정하고 일주일에 2~3번에서 4~5번으로 천천히 늘려가는것이 것이 좋습니다. 대체로 시속 3km 이내로 빠르지 않고 몸에 무리가 가지 않게 그리고 천천히 운동 강도를 늘리시면 좋습니다. 1~2주 간격으로 시간과 강도를 더 놓이고 처음에 15분으로 시작했다고 하면 그다음 주는 20분 이런 식으로 속도도 함께 늘리시면 좋습니다. 이때 간단한 늘어난 골반을 교정시켜주는 스트레칭을 함께 해주시는 것이 좋고 아령을 이용한 근력운동도 힘이 들지 않는 범위에서 해주시는 것이 좋습니다. 이후 운동 강도를 높이면서 몸이 적응이 되면 2개월 후에는 땀이 나고 숨이 찰 정도로 운동 강도를 높이면 좋습니다. 또한 정체기가 나타날 수 있는 시기이기 때문에 3개월은 꾸준히 걷고 운동 강도를 시간에 지남에 따라 높여 정체기를 극복할 수 있을 것입니다. 또한, 목표 체중은 신장-100 곱하기 0.9를 기준으로 -10% +10% 이내에서 목표 감량을 정하는 것이 중요합니다.  운동생활습관과 함께 먹는 질도 신경을 써야 하는데 칼로리가 높지 않으면서 출산으로 기력이 약해진 건강을 보완해줄 비타민과 무기질이 풍부한 야채와 미역국 우유, 계란 소고기 등과 함께 단백질을 충분히 섭취해주고 열량이 낮은 해조류 등을 통해 몸에 충분한 영양분을 주고 출산 후 변비로부터 또한 예방할 수 있을 것입니다. 이 때 모유 소유를 하시는 분들은 하루 2700칼로리를 섭취하고 분유 소유만 하는 경우에는 2000㎈ 이내로 섭취하는 것이 체중감량과 표준 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

출산 직후 한 달은 산후조리에 전념해야 하며 몸 상태가 나빠지고 관절이 약해지고 시력이 나빠지는 등 출산 후유증을 겪는 분들이 많을 것입니다. 이런 문제들은 충분한 산후조리를 통해 제대로 관리만 된다면 문제가 되지 않을 것이며 틀어진 골반을 스트레칭을 해주고 약해진 관절에 무리가 가지 않게 운동을 해주어야 합니다. 무리하게 섭취량을 줄인다면 출산 후 부기가 더 심해질 수도 있기 때문에 충분한 영양분과 비타민을 공급해주면서 몸에 적절한 체중을 인식해줄 수 있도록 생활 습관을 바로 잡는 것이 매우 중요합니다. 

 

 

건강한 태아를 낳고 힘든 육아를 버티기 위해서는 무엇보다도 건강한 산모와 출산후 적절한 체중관리가 중요합니다. 빠른 체중감량을 통해 옛날 처녀 때 몸매로 돌아오고 싶은 마음도 간절하지만 건강을 위해서 조급해하지 않고 약해진 몸상태를 잘 관찰해가며 건강한 다이어트에 성공하시는데 도움이 되는 정보 얻어가셨기를 바랍니다.