노인건강에 필수적인 하체 근육 강화 운동법, 초간단 근육측정 방법

노령화 시대에 접어들면서 많은 노인분께서도 건강한 노후를 위하여 운동을 열심히 하시는 모습들이 더 많아지고 있습니다. 오늘은 욜드족을 꿈꾸시는 시니어분들의 근력 강화를 위해 근육을 측정하는 방법과 (핑거링 테스트)와 근력 강화 운동법  알아보았습니다.

 

(사진출처: 이미지코리아)

나이는 들었지만 활발하게 사시는 ‘열들’ 이라는 젊은노인을 일컫는 말도 신조어로 탄생하였습니다. 신조어에 맞게 노년층분들께서도 건강한 노후를 위해 체력이 뒷받침해 주어야 하며 그러기 위해선 근육량을 늘리는 것은 필수입니다.

1. 근육량 재는 방법

(헬스장에서 사용되는 인바디)

 

근육 단련을 시작하기 전에 현시점에서 근육량이 어느 정도인지 꼭 체크하는 것이 중요합니다. 일반적으로 대부분은 헬스장에 가서 인바디를 체크하여 근육량은 재는 방법도 있지만 헬스장을 가야 한다는 번거로움이 있기 떄문에 노인분들께서 손쉽게 집에서 근육량을 잴 수 있는 방법은 수시로 줄자를 이용하여 근육 사이즈를 재는 방법입니다.

 

 

 

종아리의 가장 두꺼운 부분을 줄자로 쟀을 때 여성은 33cm 남성은 34cm가 밑돌 경우엔 근육의 감소가 진행되고 있다고 보면 됩니다.

(사진출처: 중도일보)

 

또한 요즘에는 근육량을 잴 수 있는 체중계가 시중에 많이 판매되고 있으므로 체지방률과 몸무게 근육량을 한꺼번에 보여줄 수 있는 체중계를 구매하시는 것 또한 하나의 방법입니다. 

 

체중계 구매처 바로가기:

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앳플리 TX 스마트 더블스마트인 바디 체중계

 

 

만약 줄자도 집에 없다고 하신다면 양 손가락을 이용해서 원을 그린 다음 종아리를 잡는 “핑거링 테스트” 방법도 있습니다.

 

(핑거링테스트)

핑거링은 양손을 모은 뒤 하트모양을 표시하듯이 만들어 준 다음에 양쪽 엄지손가락과 검지손가락을 맞대어 원을 만들어주는 것입니다. 평균 성인의 핑거링 둘레는 30~32cm입니다. 이 둘레는 개인 고유의 둘레이며 나이 들어도 변하지 않는 길이라고 합니다.
만약 본인의 다리 종아리 중 가장 굵은 부위를 핑거링으로 감싸았을 떄 종아리가 핑거링보다 굵은 경우 근 감소증 위험이 현저히 떨어지지만 비해 헐렁한 그룹은 사망률이 크게 는 것으로 연구 결과가 나왔습니다. 특히 종아리가 핑거링보다 헐렁한 노인분들의 그룹은 악력, 보행속도, 음식 섭취량 그리고 말하는 속도 등이 현저히 낮았다고 하며 근 감소증의 위험이 크며 일종의 노쇠현상 조기 경고등이라고도 합니다.

 

2. 노년을 위한 근력 강화 운동법

노년의 근육 강화와 유지를 위해서는 특히 척추, 복부 골반 하체 등의 코어근육과 하체 강화 운동이 특히나 더 중요합니다.
특히나 멀리 나가기 불편하신 어르신들께서는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 근력운동이 중요합니다. 의자를 이용해 무릎을 들고 발끝을 당기기, 이자를 잡고 스쿼드 하기, 한 발로 서서 버티기든 몸에 무리가 가지 않고 안전하게 근력운동을 해주는 방법도 효과가 있습니다.

(사진출처=조선일보)

연관기사검색출처:

https://www.chosun.com/site/data/html_dir/2018/06/26/2018062600243.html

하루 10분 하체운동, 건강수명 5년 늘어난다

이 밖에도 바닥에 누워 무릎을 살짝 든 자세에서 등을 올리거나 무릎을 배꼽 쪽으로 당기는 동작은 복근 및 척추 주변 근육 강화에 좋으며 각종 몸의 큰 근육 위주로 운동을 하는 것이 도움이 된다고 합니다.

 

(사진출처: 조선일보)

연관기사검색 출처:

https://v.daum.net/v/20180524030628431?f=m 

근육이 연금보다 강하다, 일본 노인들 매일 '헛둘헛둘'

 

(사진출처= 헬스조선)

 

특히 엉덩이와 허벅지 근육을 강화해 하체에 집중해야 하는데 양손은 허리를 짚고 상체는 움직이지 않고 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 찍으면서 하는 런지 동작을 추천합니다. 허리가 아프신 노인분들께서는 바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 후 발끝을 몸쪽으로 45도 당겨 3초 버티는 자세도 하체 강화에 효과적이라고 합니다.

연관기사검색출처:

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/10/20/2022102001281.html

'젊은 노인' 되려면, 근육 늘리기 필수… 간단 방법 2가지

 

 

나이가 들면 들수록 체력도 더 약해지는 것은 사실이지만 그럴 때일수록 몸을 더 움직여 내 몸에 있는 근육량을 늘여야 50대 이후 발생하는 각종 질병으로부터 더 단단히 우리 몸을 보호할 수 있다고 합니다. 한 살이라도 더 나이가 들기 전에 운동하는 습관을 들여 근육량을 늘려보시는 것을 적극적으로 추천해 드립니다.

 

 

 

 

 

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