스포츠경기 응원 하면서 건강챙기기: 야식으로 유발하는 병, 대체음식

안녕하세요, 순한껌입니다~

 

월드컵이 개막한 이후 한국에서는 시민들이 매우 열띤 축구 응원이 계속되고 있습니다. 카타르에서의 6시간이 느린 시차로 인해 대부분의 경기가 한국시간으로 밤에 진행되고 있으며 많은 분이 10시가 넘은 시간 야식을 드시면서 열심히 응원을 해주고 계십니다. 하지만 이렇게 응원하면서 먹는 치킨과 맥주 그리고 각종 기름진 음식을 먹고 바로 잠이 들면 쉽게 걸릴 수 있는 병이 있습니다. 야식을 피할 수 없다면 대체 음식을 어떤 것들이 있을지 알아보았습니다.

 

 

지속된 야식으로 유발할 수 있는 병

 

 

 

1. 역류성 식도염

야식, 술, 맥주, 커피 등을 먹고 눕는다면 역류성 식도염이 빠르게 생길 위험성이 많습니다. 역류성 식도염은 식도 하부의 괄약근이 정상적으로 작동하지 않아서 위안에 있는 내용물이 식도로 역류하는 질환인데 자극적이거나 기름진 음식을 자주 먹거나 먹고 음식이 소화되지 않은 상태에서 눕게 되면 식도로 역류하는 걸 막는 이 괄약근이 약해지면서 음식물들과 위산이 역류하여 식도를 자극하고 잠에서 깨게 되면 일어난 뒤 목 안에 음식물이 남아있는 느낌이 나거나 기침이 나타나기도 합니다. 이렇게 식도로 위산이 역류하는 과정이 반복되게 되다 보면 식도 점막이 손상되고 염증을 일으키게 됩니다. 역류성 식도염이 발생하면 속 쓰림과 함께 입 냄새, 신물이 올라오거나 목 이물감, 그리고 소화불량 같은 증상이 나타나게 됩니다. 치료하게 되더라도 반복적으로 계속 발생하게 된다면 식도염, 식도궤양, 식도암으로도 발전할 수 있기 때문에 조기에 조심하여 올바른 습관을 지니셔야 합니다. 

2. 소화기관, 위의 문제: 
보통 한국인들이 즐기는 야식 게 뒤로는 짜고 맵고 자극적인 음식들이 많은데 이런 음식들이 지속된다면 위장에 다양한 질병이 생길 위험이 큰데 그중 대표적인 질환이 위축 위염과 장상피화생입니다. 이름만 들어서는 생소할 텐데 위축 위염이란 과식하거나 음주 후에 일시적으로 발생하는 위염 증상으로 급성 위염이라고도 합니다. 급성 위염은 급격하게 손상되기 쉽지만 좋은 편이긴 하지만 여러 번 반복되면 치료해도 잘 낫지 않는 만성위염으로 발전하기 쉽기 때문에 위장의 순환과 세포 재생을 막는 만성위염까지 가지 않기 위해 자극적인 음식을 먹고 자는 습관은 피하셔야 합니다. 또한 위장 표면의 기능을 방해하는 주요 원인인 위축 위염은 위장관의 혈액순환을 악화시키고 염증반응을 증가시킬 위험이 크고 위장 세포가 자라지 못해 장상피화생이 생길 수도 있습니다. 장상피화생은 위암의 전 단계로 매우 조심해야 하는 병이기도 합니다. 

3. 수면의 방해: 

이렇게 음식물을 먹고 2~4시간 이전에 자게 되면 수면 중에도 음식물을 소화하느라고 위장이 쉬지를 못해 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 특히 야식으로는 많은 사람이 자극적이고 매운 음식을 많이 섭취하게 되는데 이는 소화기관도 문제가 생길 뿐만 아니라 매운 음식으로 인해 불안정한 수면이 취하게 되고 자다가 소변이 마려울 수도 있고 자다가도 쉽게 깰 수 있고 깊은 잠을 잘 수 없게 되기 때문입니다. 또한 잠을 잘 자기 위해서는 체온을 낮추는 것이 좋은데 자기 전 칼로리가 높고 기름지고 위에 부담이 가는 음식을 먹게 되면 체온이 상승할 가능성이 커져 수면을 방해하게 됩니다. 

 

야식을 피할 수 없다면 대체할 수 있는 음식

음식의 선택에서도 조심해야 하는데 월드컵 경기를 볼 때 흔하게 먹는 치킨과 맥주, 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿 등 카페인이 든 음식들은 하부 식도 괄약근 운동을 못하게 하며 위산 역류를 유발합니다. 특히 매운 음식에 든 캅사이신이 위산과 펩신 준비를 증가시키고 과일에 들어있는 산 성분이 위점막을 약하게 하기 때문에. 산도 있는 과일인 사과, 레몬, 오렌지, 감귤 등은 밤에는 피하셔야 합니다. 그러면 어떤 음식들이 야식 대신 먹을 수 있는 건강한 음식들인지 알아보았습니다.

1. 튀기지 않은 닭가슴살, 생선: 

닭가슴살과 생선에는 많은 단백질이 함유되어있고 적은 열량만으로도 충분한 포만감을 주기 때문에 기름에 튀기거나 양념으로 조리한 음식들 보다는 훨씬 몸에 부담을 주지 않습니다. 삶거나 기름에 튀기지 않음으로써 신진대사를 촉진하고 설사나 배탈 위험이 덜하며 그것이 중요한 포인트이며 살코기 위주로 섭취하는 게 중요합니다. 

 

2. 각종 야채: 

토마토, 각종 녹황색 야채, 양배추 그리고 아보카도는 당분 함량은 적으면서 식이섬유는 풍부해 소화를 돕고 변비를 예방합니다. 또한 콜레스테롤의 산화를 막아주면서 혈액순환을 원활하게 도움을 주고 효과도 있다. 열량이 낮아 야식으로 인해 살이 찌는 것도 예방할 수 있습니다. 또한 각종 비타민 무기질이 많이 함유되어있고 양배추의 경우 위점막을 보호하는 역할과 위산이 과다로 나오는 것을 막아주기 때문에 야채를 곁들인 닭가슴살 샐러드나 간단히 데쳐서 찐 두부와 함께 드셔주시는 조리법도 추천합니다 

3. 우유, 바나나, 두부: 

우유와 바나나, 두부 역시 적은 양으로도 포만감을 크게 느낄 수 있는 음식이며 밤늦은 시간에 먹을 때 가급적 따뜻한 상태에서 드신다면. 유당불내증인 분들도 걱정 없이 드실 수 있고 우유와 바나나 두부에 들어있는 단백질이 부득이하게 같이 드신 술로 인해 소모되는 단백질량을 채울 수 있도록 도와줄 것입니다. 

4. 견과류: 

불포화지방산이 풍부한 견과류는 식욕을 억제해 폭식과 과식을 막아주며 섬유질이 아주 들어있어 포만감도 오랜 시간 동안 유지될 수 있으며 좋은 지방과 각종 건강한 영양소가 풍부합니다... 다만 열량이 꽤 높으므로 한두 줌만 먹도록 하며 호두의 경우 하루에 최대 5~7알, 땅콩은 최대 23알 정도가 적당합니다. 

 

 

 

이렇게 축구 경기나 불타는 금요일에 즐기는 한국인들의 야식이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 알아보았습니다. 피할 수 없다면 건강한 음식들로 우리 몸을 건강하게 지키면서 즐거움 게임을 관람하시는 것이 어떨까요. 우리 대한민국 축구팀을 응원하며 여러분의 건강도 응원하겠습니다. 좋은 정보 알아가셨길 바랍니다. 대한민국 파이팅입니다.